一、健丹田︰
形意拳內外兼修，首要是養氣、練氣、運氣。于是就必先分健丹田。
1、以意領先，氣沉丹田。
形意拳以心意為謀主，氣意為元帥，力意為將士，就必須以意領先。
氣沉丹田，是使氣沉于臍下三指(寬一寸二分範圍)的丹田穴。
而且三心要並，即把氣從頂心往下、腳心往上、手心往回的三心，要並收于丹田穴，而使氣歸一。
因此氣沉丹田，又把三心三意並連歸一，則丹田養氣，才有基礎。
2、以形練氣，丹田氣聚。
形意拳是通過外形動作的不斷練習，促使丹田氣聚而不散漫。先要提肛收陰(會陰)，即提氣上聚于丹田。
即拳譜雲︰“緊撮谷道內中提”。再三尖要對，即鼻尖、手尖、腳尖要上下相對。做到手與足合，肘與膝合，肩與胯合，即外三合。
才能形齊勢正，完整如一，使氣聚而不散。
又四梢要齊，即舌為肉梢，舌舐上顎齒根，則津液上注，氣血流通。齒為骨梢，口閉齒叩，則氣貫于骨髓。
手指、腳趾為筋梢，手指要扣，腳趾扣地，則氣注于筋。毛發為血梢，發豎，毛孔緊，則周身之氣聚而堅。
因此練拳必須提肛收陰，驚起四梢，上下相對而完整如一，則丹田氣聚，才能鞏固。
3、周身運氣，丹田充盈。
形意拳以丹田所聚之氣，由腰背脊椎往上，沖于腦頂。沖破橫膈膜，充于五髒。
打通十二經脈，力達四肢。
並連通任督二脈(任脈起于唇下陷處承漿穴，督脈起于臀尾長強穴)，以通周天反復運行，循環無端，促使丹田更加充盈，勁力更強。
先要頭頂項豎，拉開頸椎，使腎氣上升，沖于腦頂，則中樞神經和腦功能得到調節，而精神煥發，頭腦清晰。
再是五行要順，通過外五行五拳的反復練習，做到勢正氣順，內外相合，沖破橫膈膜，促使氣充內五行的五髒。
即拳譜雲︰“五行本是五道關，無人把守自遮攔。”
是說非久練精進、打破遮攔，就不能周身運氣、丹田充盈。又要打通十二經脈，力達四肢。
周身運氣，促使丹田更加充盈。
加強腹腔內髒器官的蠕動，幫助周身的血液循環，促進消化和體內的新陳代謝。
總之，欲保健康，精技藝，必先健丹田。
二、體自然︰
形意拳要求身體各部都要放松自然。
1、心意自然。心靜意定，放松自然無雜念，不能緊張。
2、頭部自然。頭正頸直，兩眼平視，要自然，不能硬項。
3、身體自然。周身放松，自然正直不俯仰，不能歪斜。
4、呼吸自然。自然呼吸，氣順合勢，慢勻細長，不能憋氣。
5、肩部放松自然。臂長而活，不能聳肩。
6、胯部放松自然。腿活而捷，不能挺胯。
因此，體自然，則莊重安逸而氣流不滯，外順內實而勁力不虛。
三、腿摩脛︰
形意拳練步法，以前腿單腿獨立，後腿靠前腿，並膝半蹲，提步摩脛(小腿外側是腓骨，內側是脛骨)，使兩小腿的脛骨相摩，即成雞形步或稱寒雞腿(取冬天雞單腿獨立支撐之意)。
通過單腿獨立、兩腿摩脛的練習，不斷地伸縮腳筋，使腿肌發達，脛骨相摩，可增強腿勁，而保持立身平穩，腳樁堅固。
因此腿摩脛是健腿足的重要功法。
四，肘摩肋︰
形意拳練手法，手肘要摩肋出手，收手也要摩肋，左右手相同。
即拳譜雲“肘不離肋，手不離心，出洞入洞緊隨身”。
兩肘的摩肋作用，可使肺、肝、膽、脾、胃等內髒產生蠕動，並影響相應的內髒、經絡、血脈，促進氣血流通，健壯五髒，臂肌發達而增強勁力。
因此肘摩肋是健五髒的重要功法。
五、拳摩心︰
形意拳要求必須從胸前中心摩心出拳，即如拳譜所雲“手不離心”。
拳摩心而出，能使心髒和心包絡等內髒產生蠕動，促進血液循環，健壯心髒。
因此拳摩心是健心髒的重要功法。
六、身轉腰︰
形意拳要求不論左右拳掌出擊，必須左右側身轉腰坐胯而出。
腰脊為身體的主宰，是爆發勁力的重要部位，即拳譜雲“練藝不練腰，到老藝不高”，可見腰部的重要性。
側身轉腰的作用，促使腰肌發達而健腰，增強腎髒的功能和發勁的力度。
因此身轉腰是健腎髒的重要功法。
七、腳踩地︰
形意拳對步法的要求是起平落扣，邁步向前，腳掌稍微離地，平出如趟泥，腳掌先落地，腳的五趾要扣地。
如跟步，則後腳跟進，要保持適當距離，即拳譜雲“邁步如行犁，落腳如生根”，是說邁步直進，腳跟一線像犁地一樣，落步腳趾扣地，步穩樁實，像樹生根一樣。
不論上步、跟步或退步都是用腳踩地，但上步遠近、用力大小，則全在于後腳蹬地而起。
即拳譜雲“腳打踩意莫容情，消息全憑後足蹬”。
腳踩地的作用，能促進腳樁穩固，經脈貫通，增強腿足的勁力。
至于腳步靈活，俗話說“腳步不靈便是衰老的象征”，因此腳步靈活，對延緩衰老也起到良好的作用。
八、手螺旋︰
形意拳要求出手進擊或收手，都必須螺旋轉出和轉化收手。
這種螺旋手，搓腕而出，快速一致，又能旋轉化解來勢，猶如槍彈出膛，易于迅速命中目標。
即拳譜雲“起如鋼銼，落如鉤竿”，並能促進手臂的肌筋發達，增強腕掌的勁力。
因此手螺旋是形意拳特殊的健手臂的保健功法。
九、股夾襠︰
形意拳進退步法均作夾剪步，前腳直，後腳斜(外擺45°)，前膝挺，後膝內扣，兩股(大腿)間夾藏襠(即會陰)。
通過股夾襠的活動，能保護自身要害，促使精力旺盛，並對膀胱的固精壯陽也起到良好的保健作用。
十、腹呼吸︰
形意拳練到一定程度，為增加呼吸深度，就要運用逆式腹呼吸。
腹呼吸的作用是促使膈肌上下運動，加強腹腔內髒器官的蠕動，可幫助腹腔內的血液循環，促進消化和體內的新陳代謝。
又由于增加了呼吸深度而持久不息，提高了運氣的程度，而增加功力。
因此腹呼吸是增強功力的保健功法。
揭秘內家拳之穿透力
一年打死人，主要功力、打法、出手的意念。
打在右臂上左肩大痛，才叫穿透勁，要是打得重，把勁往你的力點上去，就是你心口，這才是拳打中心並兩肋的真義，不是非要拳頭摔到你胸口才能打中心，接觸你身上那個點不能打中心。
要打透必須放松和有意透敵背之意，練習時沙袋不能裝沙，要用棉花裹鐵棒，這樣可以模擬出內功深厚的人在受擊打時的身體狀態。
力量穿過人體外層皮肉再繼續深入時會遇到內勁的強力反彈。
穿透力就是能突破這種棉里裹鐵的內力的力量。
如果對方沒有防御的內力，則任何一種力都可以輕易將其穿透。
穿透力，一說是滲透力，只要掌握要領，不難練出來。
如果我們走路，不小心趟到石頭上，自己感覺力量並不大，可是覺得疼徹骨髓，實際是我們在趟到石頭時，力量並沒有停，而是繼續移動，這就是一種穿透力。
如果把這種體驗，轉換到練功和技擊上來，就是自由落體加上速度，也就是重力加速度。
無論是短距離的抖寸勁，還是長距離的大劈，都是如此。
穿透力是指此力有穿透到對方內部的特點，螺旋力是穿透力的一種特殊形式，呈螺狀旋轉式穿透。
穿透力的產生所需大致基本條件之一為瞬間作用力的作用速度需足夠快。
勁長的感覺就是勁留在對方的時間長，拳重沉但不長，挨上一拳是挺痛。
但隨即身體脫開，雖痛但已不覺得有勁在身上起作用了，可挨上勁長一拳，身體在倒退中好象勁還作用在身上。
師為我講解穿透力，讓我在他身上試勁，總不得法。
師把手放在我肚皮上，往里一擠，我頓時覺得腹中之物被頂到胸口，師卻說︰“這一下不是打，只是摸實粘、按）”。
又說︰“在這種程度下，再發螺旋崩炸之力，勁從身上吐出”，看我仍未全明白，又雲“實戰時，你就想著把手伸到他肚子里，摸著他五髒再打起鑽落翻。
真正致命的打擊，是使對手被擊打時原地倒下，而不是“飛”出去。
一條毛巾打濕，直接甩出去，威力並不是很大，甩出去後在用力往後一拉，就會听見啪的一聲，人被抽到會很痛。
這中間毛巾抖了兩下，甩出去是往前抖，往後拉是向後抖。
出拳也一樣腰先向前猛的一擰，把拳頭象射箭一樣打出去，當然從肩膀到手指都要放松，當拳要打到目標之前，腰在向後一擰，就象毛巾向後一拉一樣，達到目標之時，拳頭再用力繃緊。
這其間腰抖了兩下，一下向前，一下向後，這就是雙抖勁。
如果空練，拳頭繃緊之時，也會有啪的響身，這就對了。
出拳時要注意吃住地面的摩擦力，不能打滑。
其實在雙抖勁之上還有三抖勁，就是在最後用力時再向前一抖，這樣就總共三抖。
這是最凶狠的發勁方法。
穿透力可以透過表面而傷內髒，發勁前要先放松。
雙手在和對方頂住無法放松時，要讓對方的勁沉到自己後腿上。
肩甲骨不能被對方頂的後縮，要含胸吃住對方的力。
頂力時不要把勁處于發完狀態，要處于蓄力狀態，否則拉弓之時對方的勁就會把你頂死。
發勁前意念先到對方身上，拳沒到意念先到。這需要深厚的內力。
極大的壓力下仍能保持松靜自然的訓練體系，其中的壓力不僅會來自于外，也包含來自于自身身體的某一部分，如拳頭握緊但要握空）時，身體的其余部分仍能放松。
拳頭的本身形狀始終如未使勁狀態時，中間似有一小球，此時滲透力最大。
拳握越緊越好，但要空握就是緊握空氣。
合緊一個蛋的勁在打手里特別實用。
出拳想打出鑽勁，必須放松手臂，虛握拳頭，到目標時繃緊手臂與拳，發爆炸力。
想要達到此種程度須長時間練習。
但在手中握一小團紙立刻可達到這個效果。
可做個實驗︰先用右手拳向左手掌擊打，仔細體會左手感覺，然後右手握一小團紙再用同樣力量擊打左手掌，仔細體會左手感覺。
雖然力量一樣大，但握紙後鑽透力要大得多，在實戰中就將殺傷力提高了近一倍。
發力的真正不傳之密是“大形過位”，就是步要過人，身要過人，手要過人，整個人要過人，步要過人，前腳要超過敵人的後腳，你的步要把敵人掀起來、趟出去。
身要過人，把自己的重心砸在敵人的重心上，要把敵人砸倒、撞飛。
手要過人，要把敵人打穿、打透，打的是後腦、後心，而不是臉、胸。
真正打慣了實搏的人，反而極力避免不必要的切磋，因為如果水平相近，一旦動手，精神激蕩，殺機一起，很難控制，誰也不能保證對方不突出殺招，最好的辦法就是先下手為強。
實搏只能從實搏中去體會，沒法教、也沒法訓練，蛇形或太極拳的斜飛，在切磋的時候，可以用肩撞，身靠等法把對方發出去，證明自己的步法、身法、貼身發力比對手要高；
但如果是實搏，就可以有拆骨剪手，肘打，撩陰，戳眼，刺喉等用法，運用之妙，存乎一心。
同門練習，常因互不相傷，故虛緩而發，雖能習得听之一 二，然日時以久，引以成習，臨敵應變之際，竟多不能致用。
真能致用之招，皆只一下，如此一下，當不知所用而用，不期然而然。
內家一急應，其周身瞬如剛鐵撞人，如虎撲羊或虎獅王撲倒鬣狗剎那頸椎折斷，剎那撲踩在地上。
接手便使對方失重；在對方身形不穩時迅速進招，落掌點要入任通督，也就是從胸前的任脈打入，對準後背的督脈，輕輕將對方拋出數步之外了。
打人如拍球，要體其意。
眼神須活，但看注敵身中心重心一線。手上的勁踫到哪就往哪扎進去。
就是用那個“慢慢”伸出去的手打。手還是那麼慢。想象用手拿著一個特重的水泥塊慢慢的伸出去。
雖然慢的象伸懶腰一樣，但是踫上對方的臉只要你不收勁，信手一揮，對方就會立撲于地並且受到重創。
旋轉身體就是把身體擺順在後面頂著水泥塊，躲在水泥塊後面望前迎著走。
這得把整勁練到份上，手上有極綿軟極剛硬的狀態。
不是極綿軟和極剛強的轉換，只要轉換就是人為的是破體之力。
手上不做任何變化就同時具有極堅硬和極柔軟的兩種效應，看著綿軟踫上才知道是石頭一樣的堅硬。
打蠟燭能夠鍛煉人的穿透力，在練習時，不能用手扇風，必須用拳頭打出去，這是練習集中力量，跟力量大小無關，力量越集中，滅蠟燭的距離就越遠。
真正的高手不在有多大力量，而在于能集中多少力量。
手之練法，可備油燈一只，中置三股粗燈芯一束，點燃後對準火舌擊之，始則火舌有晃動之象。
日久功深，手到即滅，然後將燈芯加粗。
站立距離愈遠，功夫愈深矣。
其握前臂一抖後，突覺有一過電的感覺，由前臂而起直逼心髒。
驚問其練法，不過用粗纜繩握其一端，每日抖練，功久自成。
透勁的訣竅便是一個震字，無震便談不上透，搔癢而已。
透勁的秘訣在于攻擊者巧妙發力，發力後引起對手自身身體產生反彈，並由此產生震蕩。
透勁訓練要求的是將沙袋打得晃動的頻率越高越好，而且晃動幅度不能超過5度，里面的沙要越來越松，而不能越來越緊。
兩人相斗，若攻擊者大力擊打對手軀體，對手勢必用力抵抗，若攻擊力量太大則對手會倒地或退步，攻擊的力量自然得以削減，內髒也就不會受傷。
要讓對手內髒受傷的辦法，一是提高肢體硬度和攻擊速度，力求突破防御，強攻入內，二則是利用透勁讓對手機體產生“自殺式”反應。
透勁的發力講究不讓對手倒地或退步，力量控制在讓對手平衡感失去但實際又未真正失去平衡之間。
打沙袋首先不要注重力度，先要把形和勁給打順，形不要僵，要做到松不是散，自然到位。
兩腳塌實，腰跨松沉，含胸跋背，頂要自然上領，臂要自然抬起。但要做到拳從口中出，封住自己的中線，出手如拿東西一樣。
握拳時腕部要平，不可彎曲，肘部截力，要從調整肩部順其力。
形和勁打順之後，就以腰胯為主，做到腰胯松沉，氣沉丹田，以打透為目的，此種練半年就可傷物。
(本章完)