傳統武術站樁訓練可以分三個階段︰
第一個階段是求松；
第二個階段是求靜；
第三個階段是求空。
其中第一個階段還可以繼續細分︰
第一步體會肩頸肌肉松；
第二步體會腰背松；
第三步體會丹田腹部肌肉）松；
第四步體會胯松。
有了這個目標，你就可以一步步按圖索驥，練下去了。
講到這里大家可能會問，我知道要求松了，但是我怎麼松不下來呢？如何才能松下來呢？這里我結合我當初練功的體會給大家講講如何放松。
松和緊是對立統一的，所以松可以從緊中去求，緊中可以生出松，緊中松為真松，松中緊為真緊，只有真松真緊才能用于實戰格斗。
因為陰陽互為所倚互相以對方的存在為自己存在的先覺條件），孤陰不常，孤陽不長。
所以武術中沒有完全的松和緊，完全的松為懈，完全的緊為僵。
松中有緊，緊中有松，陰陽變化，奧妙無窮。
听著是不是很玄啊，但其實這並不是什麼了不起的東西，只要你站樁練成了，松緊變化不過是其中的小兒科而已。
按樁架站好，意念中模模糊糊的想著，把自己平時常用的肌肉放松就行了。
但我也不知道自己平時常用的肌肉是哪幾塊，老師就說，一會你哪里累了就想著放松哪里就行了。
平常人沒有練過武術，根本不知道自己身上哪里松了，哪里緊了，屬于陰陽未分的混沌之體，剛站樁的時候可以把站樁理解為通過保持自己身體的靜態結構來慢慢體會自己身體里的松緊的過程。
薛顛說“樁功以慢練入道”，真是大道至簡至易，言簡意賅。
沒練過武術的人身上肌肉是緊的，肩膀是端著的，只不過多少年的生活習慣使自己根本就注意不到這些了。
但站樁的時候，為了保持架子，就會用肌肉力去對抗地球的引力，那些肌肉就是你平時常用的肌肉，地球引力會用肌肉的酸痛來提醒你身體的這些部位是緊的。
放松這部分肌肉，這就是站樁的第一步。
人和靈長類動物是近親，人類祖先未直立行走之前也一定擁有類似的能力。
只不過由于人類直立行走後，原本經常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人類生活方式的改變而受到越來越多的使用，也變得越來越發達。
如果把靈長類動物的身體運動模式稱為先天用力模式，人類的身體運動模式可以稱為後天用力模式。
先天用力模式用于在自然界生存，後天用力模式用于在社會中生活；先天用力模式用于動物間捕獵或逃生，後天用力模式用于人與人之間工作；
先天用力模式力量靈活多變，後天用力模式力量呆滯單一；
先天用力模式整體協調發力，後天用力模式單一局部用力。
站樁時把常用的肌肉放松了不用力，這就迫使那些平時不常用的肌肉受力在健美訓練中，把這些肌肉稱為惰性肌肉），通過地球引力的作用，
第一步讓我們感受到我們平時不常用的肌肉的存在。
第二步讓這些平時不用的肌肉能夠動起來。
第三步讓這些平時我們不用的肌肉變得和我們的臂肌一樣靈活好用。
所以站樁後肌肉放松卻依然能夠屹立不到的原因就是讓那些平時不用的肌肉發動起來，維持身體的平衡。
站樁的功夫越深，放松的越徹底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，這些肌肉就越能發揮作用，最終替代常用肌肉的功能。
以前武術中有個術語叫“換勁”，說得多神秘，其實只要明白了站樁的道理。
就知道其實換勁就是身體肌肉用力模式的改變，讓身上平時不常用的肌肉去負擔以前常用肌肉的功能。
只要把用力模式改變的道理明白了，那麼我們日常生活工作中主動用自己的惰性肌肉去干各種工作。
這就是前輩說的行走坐臥均可練拳，把拳化進生活里了。
傳說“煤子馬”馬貴八卦門的高手，尹福的弟子）他練功就是搖煤球。別人都是端著肩膀，舉著笸籮，用肩膀搖煤球。
馬老則是沉肩墜肘，拎著笸籮，將其靠在腰上，鼓蕩丹田來搖煤球，別人干活累個臭死，馬老卻越干活越精神，功夫還長了。
站樁訓練其實是很苦的，至少有兩關要過，第一是筋骨關，肌肉酸痛，大汗淋灕，兩股顫顫，肩臂酸痛；
第二是心理關，心猿難伏，意馬難收，人心思動，心浮氣躁。
初學站樁者第一個遇到的就是筋骨關，因為很多人還沒有練到心情煩躁的時候就已經累的無法堅持了。
如何過筋骨關？此關雖然難過，但並非不能過，不可過，只要方法正確，有明師的指點，堅持一下就過去了。
筋骨關第一處為肩頸拙力，由于普通人的用力習慣都是端著肩膀讓肩頸肌肉用力，所以松肩頸為站樁入手第一步。
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記得我剛開始站樁的時候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了會發抖，但我還可以堅持，畢竟腿的力氣要大，而肩膀累了卻酸痛難當，忍不下去了。
此關如何過？無他，放松。
將這些酸痛的肌肉放松，讓肩胛後背的肌肉發揮作用，去支撐肩膀的重量。
肩胛的力量上來了，肩膀的力量就可以放松了，這樣肩膀就不累了。
肩膀放下來了，就形成了所謂的“熊膀”，你看那大狗熊人立起來的時候，那個肩膀是什麼樣子的，那就是我們追求的狀態。
站樁求松的同時還要求一個整，什麼是整？很多人認為“砸之不落，推之不倒……”是整，當然這也不是錯的，這種整是站樁中出功夫的表現，但“整”不僅僅是這些。
這樣的整是不能上場去格斗的，真正的整應該是把渾身上下練的整體協調，手上有觸動，腳下就有感覺，腰胯就有動作。
你看那貓的動作，無論何時都是身子整體協調的運動，一處動則渾身無處不動，甚至連它伸懶腰，蹭癢癢都是如此。
李仲軒老先生說，“練形意拳的是屬蛇的，渾身上下就一塊肉”，指的就是把身子練得整了以後，原來身上各自動作的肌肉變成統一協調的運動，就好象身上只有一塊肉一樣。
站樁日久，功夫加深，身體的形態自然就要發生變化，逐步將原來在站樁時才會擺出來的肩膀和肩胛的姿勢變成日常生活中的常態。
比如你的鎖骨不再象以前那樣聳著了，你後背的肩胛骨之間的距離展開了。
這些都是能看出來的，記得原來听練舞蹈的說過一句話“一天不練自己知道，兩天不練導演知道，三天不練觀眾知道”，武術也是如此，練功夫和不練功夫的人，一看就能看出來。
我們的一位師兄，他的功夫很棒，方圓幾十里地的人都知道他能打，所以很多十幾歲的半大小子都來找我們師兄學拳。
他們來學拳的目的純粹是為了打架時不吃虧，想學幾個好用的招式，上手就能用。
可是有招式沒功力那是沒有威力的，純粹是挨打的拳。
師兄也不保守，為了讓他們提高功力就教他們站樁，可是那幫小子哪是練功的料啊。
一個個全都呲牙咧嘴，站了幾次就不站了，為了搪塞師兄，每次問起練功的進度時，他們都說在家站樁了，可是兩三個月過去了，師兄一看他們的身子，一點變化都沒有，知道他們全都偷懶，一生氣把他們全給轟跑了。
說到這里就要講過筋骨關的方法了，站樁不是死站著不動，而是要體會身體內部的運動，站得肩膀酸痛，這是假疲勞階段，一定要挺過去。
但硬挺著也不行，容易發僵，這里我給大家推薦一個方法，大家可以試一試。
當你站樁站得肩膀酸痛的時候，可以活動肩膀，這個活動範圍很小，就幾毫米，有個意思就行，別人根本看不出來你在動，活動方向不限，向上向下向前向後隨你便。
在活動中找你覺得最舒服的活動方向，動起來以後，酸痛就能緩解了，動的時間長了就能體會到體內筋的位置。
所以過筋骨關的方法之一是︰微小運動。
想想我當初剛站樁的時候，也是肩頸處酸痛難當，後來加強意念放松這里，這里松下來以後，鎖骨下降，肩胛骨下落，向兩邊展開，此時就體會到後背“頭頂抻拔，尾錐下降，左右展開的十字勁”。
現在你看我說的頭頭是道，但那個時候，我純粹是傻站，不想其他。
我覺得我那時候長功夫是最快的，而且練武講究“意到氣到”，也就是你關注哪里哪里的功夫就長得越快。
比如你剛開始關注肩膀，意念中想著肩膀放松，那麼你肩膀放松的速度，就會比身體其他的部位快。
那時我站樁站得肩膀酸痛，兩股顫顫，為了過這一關，我就想著“松肩、松肩”，重點關注肩部，很快肩就松下來了
當然這個意識不能太重，想的模模糊糊，有點就行了，否則意念太重會傷身的。
肩松下來以後，感覺後背的力量傳上去了，就可以在站樁中體會後背的感覺的，將後背松下來。
所以過筋骨關的方法之二是︰意念配合。
回想當時站樁，確實是累、苦，但我自己並不覺得苦，為什麼呢？
因為我感覺這個苦有價值，感覺身體有好的反映，所以練起來有樂趣。
站樁要站出生氣，站出樂趣，有了這個感覺才算是上道了，那個時候就不是人練拳了，而是拳練人。
如果沒有這個生氣，那就不是站樁而是立了根電線桿子。
以上講的這些，都是側重于筋骨的東西，在站樁中還有神意方面的要領需要配合，但這個東西不好講，因為每個人的情況都不同。
筋骨方面大家都差不多，但精神意識方面的東西與每個人的心理素質，脾氣秉性都有關系。
而且站樁的不同階段對神意有不同的要求，必須由明白的老師根據每個弟子的實際情況去進行具體的指導。
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“神而明之，在乎其人”，所以這里我就不談了。
站樁的時候，腿部的負擔是很清晰的，手指“撐”起來，也能夠保證肩膀和胳膊以及上背部的負擔，但是這畢竟是兩種負擔，應該怎樣通過腰串聯起來呢？
還是應該“讓肩膀和手也參與站樁，因為一體化了”。
我感覺應該是前者，因為仔細分析所有的拳理，都一樣強調︰在接觸敵人重心，並且發力之前，上半身是放松的。
只有在接觸敵人重心，並且發力的那個瞬間，才形成一個“一體化發力”的形式，
而在發力之前，應該是“下肢與腰腹一體化運動，保證運動速度與變向速度以及穩定性，上肢象風中旗幟一樣。
或者說像是老虎和豹子的尾巴那樣，隨著式子擺動”。
站樁應該是兩種狀態都訓練，如果把上半身徹底放松，就是那種只保持著筋骨連接穩定性。
任何肌肉力量都不施加的放松，則是在訓練發力之前的“肌肉一體化運動”。
而正常情況下，應該是在訓練“發力瞬間”的“肌肉一體化運動”。
那麼，手上應該是有力量的，甚至于大概應該與腿部負擔成比例的靜力收縮，接近于手指俯臥撐的時候那種強度的“撐開”。
並且把這種力量試圖通過腰傳遞到下肢，這就形成了一個完整的發力瞬間模擬，在這個時候追求的松，應該是什麼形式的松呢？
“拉著站是關鍵”。“拉著站”就是拔椎而站。下頜盡可能內收，百會穴向上頂頭，以百會穴為中心向上頂）。
我提出的“翻胯、拔椎和頭頂上拉伸）”是“拉著站”的具體運用。
身體適應了“拉著站”後，日常生活中也要注意保持著拉著走。
佛像為什麼個個坐得都非常直？原因是雙盤坐或者自然盤坐中，諸佛們個個都是“拉著坐”，也就是“拔椎而坐”的。
這樣坐無論坐多長時間，是絕對不會得頸椎病的，呵呵。
“拉著站”的目的就是為了拉緊脊髓，增加脊髓壓力，從而為打通“中脈”脊髓是中脈的重要組成部位）創造條件。
站樁有坐臥站三類，以站為主。
全身力的運用，脊椎是個關鍵。拳諺雲，起于腳，運于脊，形于手。
看著是手打人，實際力量應是從脊椎發出來的。
什麼時候你能從脊椎發出力來，你就上了一層摟。
可以這麼說，懂得用運脊椎，一般的練家恐怕就都不是對手了。
在武術來說，也就算進了一個門檻。手是大樹的枝干的梢頭，手能有多大力？
加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大樹主干。
坐著比較難找出脊椎力量的運用來，尤其對初學者來說。
關于脊椎在站樁的調整，前面已說，不再贅述。
站樁時，後腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之後的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。
站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關。應該是以舒服為好。力量過于下墜，時間長了就會不舒服。
拳諺雲，虛領頂勁，氣沉丹田，頭頂好像是雜技演員頂著碗水，頂不正了水就要撒，這樣頭就中正了。
頭中正了，上面似有個東西向上輕輕牽引，虛虛領著，呼吸的氣沉向丹田，五髒六腑才舒服。
在站的時候，整個身體有點飄飄欲仙的感覺。
站的時候，身上那個地方不舒適，自己調整到舒適的程度。
酸脹麻，都算是正常的，但不能太過，尤其是開始的時候，太過說明站姿有些問題。
開始傻站就行，別考慮那麼多。傻人才出功夫呢。
站得飄飄欲仙，那時再考慮脊椎等問題，才有效果。站樁沒幾個月，其他都談不上。
站樁環境幽靜為好。尤其在高山之巔，感覺美極了。
眼界開闊，胸懷也為之開闊。但這樣的條件城市人不長有。
夜間在高樓涼台上的感覺也不錯。
周圍視野開闊，夜闌人靜，精神不放自大，天人和一的感覺容易體會。
我再說一遍，天人和一，精神放大，是拳術里非常重要的感覺。
對練習力量有不練自得之功，氣不練自在，勁不練自長，全在這里面。
(本章完)
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